Jarmuż to jedno z najpotężniejszych zielonych warzyw, które ostatnio zaczęło zdobywać światową popularność wśród ekspertów ds. żywienia. Określenie "królowa zieleniny" najlepiej ilustruje znaczenie tej super odżywczej, bogatej w witaminy, niezwykle zdrowej i często pomijanej zieleniny liściastej.

Powszechnie wiadomo, że spożywanie surowych warzyw jest jednym z najlepszych naturalnych sposobów na poprawę zdrowia. Dlatego też, przygotowując soki z surowych warzyw, powinieneś włączyć do nich świeży sok z jarmużu jako fantastyczny tonik, który może zdziałać cuda dla Twojego zdrowia.

Alternatywna nazwa tego warzywa to Borecole. Należy do tej samej rodziny roślin, co brokuły, kapusta, kalafior, kiełki i kapusta włoska. Występuje w kilku odmianach różniących się kształtem liści, takich jak jarmuż szkocki lub kędzierzawy, jarmuż rzepakowy i jarmuż toskański.

Jeśli w przeszłości zaniedbywałeś jarmuż, prawdopodobnie teraz jest dobry czas, aby rozważyć to warzywo podczas następnej wizyty w supermarkecie.

Fakty i informacje o wartościach odżywczych

Jedna filiżanka (130 g) jarmużu ma tylko 33 kalorie. Jedna filiżanka jarmużu dostarcza ponad trzykrotnie więcej witaminy A niż wynosi dzienne zapotrzebowanie na nią, około 90% witaminy C oraz ponad 10-krotnie więcej witaminy K niż wynosi dzienne zapotrzebowanie na nią.

Zawartość minerałów

Jeśli powyższe nie wystarczyło, aby przekonać Cię, jak pożywny jest jarmuż, spójrzmy na zawartość minerałów: jarmuż jest bogaty w wapń, żelazo, miedź, fosfor, mangan, magnez i potas. (Informacje o składnikach odżywczych zostały podane przez USDA SR-21.) Jest oczywiste, że wszystkie te mikroelementy są potrzebne organizmowi do utrzymania normalnego funkcjonowania.

Witamina K

Być może zauważyłeś, że jedna filiżanka jarmużu zawiera ponad dziesięciokrotnie więcej niż dzienna zalecana dawka witaminy K. W ostatnim badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, spożycie witaminy K w diecie jest związane ze zmniejszonym ogólnym ryzykiem wystąpienia raka incydentalnego i śmiertelnego. Oprócz jarmużu, witamina K znajduje się w szpinaku, pietruszce i zieleninie, a także w niektórych produktach zwierzęcych, takich jak ser. Oprócz tego, że jest przeciwutleniaczem, witamina K pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi i utrzymuje wytrzymałość kości.

Zawartość błonnika w jarmużu

Jarmuż zawiera około 4 g błonnika pokarmowego na filiżankę. Zawartość błonnika wspomaga trawienie, ponieważ ma on właściwości detoksykacyjne. Wiadomo, że błonnik z warzyw krzyżowych wiąże kwasy żółciowe, co z kolei prowadzi do ich łatwiejszego wydalania z organizmu i obniżenia poziomu cholesterolu w organizmie.

Przeciwwskazania i obawy

Niektóre osoby są wrażliwe na wysokie stężenie witaminy K. Dlatego przed włączeniem do diety znacznych ilości jarmużu należy skonsultować się z lekarzem.

Innym zagrożeniem jest fakt, że jarmuż zawiera szczawiany. Szczawiany są naturalnymi substancjami, które mogą powodować wiele problemów i tworzyć kryształy w nerkach i różnych innych częściach ciała. Należy więc zachować umiar w spożywaniu jarmużu lub innych pokarmów o wysokiej zawartości szczawianów. Jeśli jednak przyjmujesz suplementy wapnia lub naturalną żywność bogatą w wapń, poziom kwasu szczawiowego wchłanianego przez organizm jest drastycznie zmniejszony. Z drugiej strony, przyjmowanie tylko wapnia bez magnezu nie jest najlepszym pomysłem, więc powinieneś uzupełniać go również magnezem. W ten sposób szkodliwy kwas szczawiowy wytrąci się w jelitach i nie będzie powodował żadnych problemów w organizmie.

Właściwości antyoksydacyjne

Jednym z problemów dzisiejszego przemysłu spożywczego jest to, że rutynowo usuwa on wszystkie korzystne flawonoidy, izoflawonoidy i inne bioaktywne substancje z przetworzonej żywności. Głównym powodem jest gorzki smak, który wprowadzają one do produktu końcowego. W rzeczywistości, pomimo goryczy, nigdy nie chcesz, aby te substancje zostały usunięte, ponieważ są one bardzo zdrowe i korzystne dla ludzkiego organizmu. Jeśli spożywasz go na surowo, jarmuż jest magazynem flawonoidów.

Eksperci twierdzą, że w jarmużu znajduje się ponad 45 rodzajów flawonoidów, w tym korzystny kaempferol i kwercetyna. Ponadto, jarmuż zawiera kilka karotenoidów, takich jak luteina, beta karoten i zeaksantyna. Niektóre z flawonoidów występujących w jarmużu są również doskonałymi środkami przeciwzapalnymi, więc ten rodzaj warzyw z powodzeniem łączy w sobie właściwości przeciwutleniające, przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.

Kaempferol jest obecny w innych źródłach roślinnych poza jarmużem, w tym w grejpfrutach, kapuście, endywii, pomidorach i winogronach. Posiada wysoką aktywność biologiczną, którą niektórzy badacze wiążą z obniżonym ryzykiem chorób układu krążenia i nowotworów.

Jarmuż znajduje się na szczycie listy warzyw zawierających duże ilości kwercetyny wraz z czerwoną cebulą, czarną i zieloną herbatą, gryką i rukiew wodną. Uważa się, że aktywność biologiczna kwercetyny pomaga w leczeniu schorzeń naczyń krwionośnych i serca. Jest ona stosowana w wielu dodatkowych problemach zdrowotnych, w tym w zapobieganiu nowotworom, infekcjom, cukrzycy i zaćmie. Niektórzy sportowcy stosują go w celu poprawy wytrzymałości i wydolności organizmu. Średnio, każdego dnia otrzymujemy do 50 miligramów kwercytyny z pożywienia. Jeśli jednak Twoja dieta składa się głównie z owoców i warzyw, możesz łatwo zwiększyć tę liczbę czterokrotnie.

Korzyści zdrowotne płynące z jarmużu z pewnością nie są wynikiem działania jednego przeciwutleniacza: można założyć, że synergiczny efekt szerokiego spektrum flawonoidów i karotenoidów jest za to odpowiedzialny.

Przepisy na sok z jarmużu

Sok z jarmużu, czysty lub w połączeniu z innymi rodzajami soków wegetariańskich, może być doskonałym sposobem na rozpoczęcie poranka. Dodanie trochę soku z cytryny, jabłka, mięty lub imbiru może wzbogacić jego smak i uczynić go jeszcze bardziej orzeźwiający. Oto przepis, którego Gwyneth Paltrow używa do przygotowania świeżego porannego soku:

Weź pięć dużych liści jarmużu, odrzuć żeberka i z grubsza je posiekaj. Weź jedną cytrynę, usuń z niej skórkę i pestkę. Dodaj jedno duże, grubo posiekane jabłko i jedną sprężynkę mięty. Włóż wszystkie te składniki do sokowirówki i dodaj trochę wody źródlanej do uzyskanego soku.

Poniżej znajdują się dwa dodatkowe przepisy na soki, których głównym składnikiem jest jarmuż. Mogą to być świetne przepisy na oczyszczanie organizmu.

Wiosenny Zielony Sok

5 dużych liści jarmużu 3 duże garście szpinaku 1 ogórek 1 jabłko ½ cytryny - obrana ½ limonki - obrana 1 mały kawałek imbiru

Seler jarmużowy Przepis

5 dużych liści jarmużu 4 łodygi selera naciowego 1 duże jabłko 1 mała kostka imbiru

Jeśli chcesz cieszyć się korzyściami płynącymi z błonnika pokarmowego jarmużu, picie soków nie jest właściwym sposobem. Zamiast tego warto rozważyć przygotowanie kilku pysznych sałatek z jarmużu, na przykład takich jak w następnym przepisie (z 6 filiżanek sałatki):

Raw Kale Salad

4 filiżanki posiekanego surowego jarmużu 1 filiżanka poszatkowanej marchewki 1 małe awokado, pokrojone w kostkę 1/2 filiżanki słodkiej cebuli, pokrojonej w kostkę 2-3 łyżki nasion lub orzechów

Możesz użyć tego przepisu jako przewodnika, zastępując warzywa i inne składniki, jak chcesz, aby dopasować pożądany smak.

Jarmuż organiczny kontra konwencjonalnie uprawiany

Kilka lat temu jarmuż pojawił się na liście produktów, które łatwo absorbują wysokie stężenie zanieczyszczeń. Lista najbardziej zanieczyszczonych owoców i warzyw jest publikowana przez Environmental Working Group na stronie www.foodnews.org.

Aby uniknąć spożywania żywności o wysokiej zawartości insektycydów i pestycydów, warto kupować warzywa z tej listy, w tym jarmuż, w ich organicznej odmianie. Alternatywą jest uprawa własnego jarmużu, co jak można przeczytać w następnym akapicie, nie jest takie trudne.

Kupić czy wyhodować swój własny

Jarmuż jest jednym z warzyw, które rozwijają się podczas chłodnych miesięcy w roku. Chociaż niektórzy mogą twierdzić, że jarmuż najlepiej smakuje, gdy dotknie go mróz, bardzo łatwo jest go uprawiać w domu, a nawet o każdej porze roku. Jarmuż może wytrzymać temperatury do 20 F (-7 C), ale nie powinien być przechowywany w temperaturze powyżej 80 F (27 C), ponieważ ma tendencję do gorzkiego i twardego smaku, gdy temperatura jest zbyt wysoka. Zbiór liści jarmużu trwa do 3 miesięcy, jeśli sadzi się go z nasion. Oczekiwanie jest warte zachodu, ponieważ będziesz mieć ładne i świeże, głęboko kolorowe liście jarmużu na wyciągnięcie ręki. Aby uzyskać więcej informacji na temat sadzenia i zbiorów jarmużu, a także innych informacji i przepisów sprawdź doskonałą książkę Kale: "The Easy-to-Grow Superfood" autorstwa Sharon Hanna.

Jeśli kupujesz jarmuż w sklepie spożywczym lub supermarkecie, szukaj produktów z twardymi łodygami i liśćmi. Kolor powinien być głęboko zielony, fioletowy lub czerwony. Im głębszy kolor, tym świeższe liście. Jeśli wolisz łagodniejszy i delikatniejszy smak, wybieraj mniejsze liście. W przypadku, gdy musisz użyć dojrzałych liści, upewnij się, że odciąłeś środkowe żebro, aby uniknąć gorzkiego smaku.

Na zdrowie!